Vejetaryenlik, daha çok garp memleketlerinde yaygınlık gösteren; kalp rahatsızlıklarına bağlı vefat ve kanser riskini azalttığı bildirilen beslenme biçimidir.
Vejetaryen diyetler al et çeşitleri, kümes hayvanları, balık ve deniz eserlerini bulundurmayan beslenme biçimi olarak tanımlanır. Vejetaryenliğin tercih edilmesinin en önemli sebepleri; sıhhat sıkıntıları, etrafa olan tasalar, hayvanlara zarar verilmesi ve öldürülmesi, ekonomik nedenler, diyaneti inançlar ve yerküredeki açlık meselesine olan duyarlılıktır.
Vejetaryen beslenmesinin temeli al et ve eserleri ile beyaz et ve eserlerinin külliyen olmamasıdır. Ama vejetaryen diyetleri epeyce çeşitlilik göstermektedir.
VEJETARYEN DİYET ÇEŞITLERI NELERDİR?
Bilişsel Vejetaryen, beslenmesinde düşük seviyede al et olan lakin kendilerini vejetaryen olarak adlandıramayan, vejetaryen ya da semi-vejetaryen olarak isimlendirilemeyen kümedir.
Etik Vejetaryen, bu kümedeki vejetaryenler yerküredeki mevt ve zulümü azaltmak ismine vejetaryenliği seçmiştir.
Semi Vejetaryen, bu bireyler çoğunlukla nizamlı olarak vejetaryen beslenirken bazen de et eserleri tüketenlerdir. Al eti sıhhat durumu için tüketmezler.
Frutarian, işlenmiş yahut pişirilmiş besinlerin minimum seviyede tüketildiği tipidir. Tüketilen besinlerin %75’ i çiğ meyveler ve meyve gibisi sebzeler, tahıllar ve yağlı tohumlardan oluşur. Tıpkı vakitte, hasat edilirken bitkinin tümüyle koparılmayan zerzevat ve meyveleri tüketmektedirler.
Lakto Vejetaryen, yumurtanın tüketilmediği fakat süt ve süt eserlerinin tüketildiği diyettir.
Makrobiyotik Vejetaryen, tüm al et, kümes hayvanı etleri, yumurta ve sütlerin diyetten çıkarıldığı ama balığın diyette konum aldığı beslenme biçimidir.
Ovo Vejetaryen, tüm et ve et eserleri ile süt ve süt eserlerinin çıkarıldığı ama yumurtanın tüketildiği diyettir.
Ovo-Lakto Vejetaryen, en tanınan vejetaryen diyet tipidir. Et ve et eserlerinin olmadığı lakin süt eserleri ve yumurtanın tüketildiği diyettir.
Pesketarian, diyette al et ve kümes hayvanlarının olmadığı gelgelelim balığın mahal aldığı diyet çeşididir. Diyette süt ve yumurta bulunabilir.
Ravist, bu diyette besinlerin pişirilmemesi esastır. Ekseriyetle “pişirilmemiş vegan diyeti” olarak da anılır.
Suprotarian, bu diyet ekseriyetle pirinç, filizlenmiş tahıl ve kurubaklagilleri içerir.
Vegan, diyetten bütün hayvansal besinlerin çıkarıldığı tiptir.
VEJETARYENLERDE GÖRÜLEN BESLENME SIKINTILARI NELERDİR?
Vejetaryen beslenmeye sahip bireylerin beslenmesinde, vejetaryen olmayanlarla kıyaslandığında umum olarak tahıllar, yağlı tohumlar, kuru baklagiller, meyve ve sebzeler yüksek ölçüdedir. Buna bağlı olarak da besin öğesi alımı istikametinden birtakım farklılıklar doğmaktadır.
Vejetaryen beslenmede ekseriyetle karbonhidrat, omega-6 yağ asitleri, posa, karotenoidler, folat, C, E vitamini ve magnezyum üzere besin öğelerini vejetaryen olmayan beslenmeye nazaran daha çok karşılanırken; protein, omega-3 yağ asitleri, B12 vitamini, çinko ve kalsiyum üzere besin öğelerini daha düşük seviyede karşılanır.
Veganların diyetleri omega-3 içeren balık istikametinden zayıf, omega-6 içeren bitkisel likit yağlar cihetinden yüksektir. Bu yağlar arasındaki istikrarın bozulması büyüme periyodunda dimağ gelişimi, görme, merkezi hudut sisteminde bir grup meselelere neden olabilir.
Vejetaryenliğin çeşidine bağlı olarak kimi vitamin ve minerallerde zayıf alım laf hususudur. Her besinin bileşiminde farklı vitamin ve mineraller vardır. Bunlar besinlerde çok az ölçülerde bulunmasına karşın çok değerli hizmetlere sahiptirler.
Örneğin veganlarda karşılaşılan en büyük sorun, riboflavin (B2 vitamini) ve B12 vitamini eksikliğidir. Uzun mühlet vegan diyeti uygulayanlarda B12 vitamin zayıflığına bağlı sıhhat dertleri (anemi-kansızlık, geri dönüşsüz hudut hasarı) gelişebilir. Bu nedenle mahsusen veganların diyeti, B12 vitamini açısından diyetisyen tarafından denetim edilmelidir. B12 vitamini mahsusen vejetaryen beslenme alışkanlığı olan yaşlılar, gebe-emzikli valideler ile bebek ve evlatlar için kıymetlidir.
Yağda çözünen A, D, E ve K vitaminlerinin vücuda alınması ve kullanılması, vücudun çalışmasını sağlayan kimi hormonların prodüksiyonu için kâfi ölçüde ve tutarlı çeşitte diyet yağları tüketilmelidir.
Vejetaryen bireyler besin seçimlerini dikkatli yapmalıdırlar. Süt ve eserlerini tüketen vejetaryen bireyler, günlük süt, peynir ve yoğurt tüketimiyle kalsiyum gereksinimlerini karşılarlar.
Vegan bireyler, süt ve eserlerini ehil ölçülerde tüketmezlerse kalsiyumun yeterli kaynaklarını içeren gayrı besin kümelerindeki besinlerden tüketmelidirler. Vejetaryen bireyler ehliyetli kalsiyum tükettiklerinde kolay kırılan kemik illetleri ve kemik erimesi (osteoporoz) için de düşük risk taşırlar.
Veganların demir, çinko ve kalsiyum üzere kıymetli mineraller için bol yeşil yapraklı zerzevatları, sert kabuklu meyveler ve çekirdekleri, kuru baklagilleri, tam tahıllı eserleri tüketmeleri gerekir. Çeşitli ve istikrarlı bir vejetaryen diyeti, besinsel gereksinimleri karşılamaktadır.
Vejeteryan diyet uygulayanlar; diyetinin sağlıklı ve istikrarlı olması için kesinlikle bir diyetisyenden destek almalıdır.
Vejetaryen diyetler al et çeşitleri, kümes hayvanları, balık ve deniz eserlerini bulundurmayan beslenme biçimi olarak tanımlanır. Vejetaryenliğin tercih edilmesinin en önemli sebepleri; sıhhat sıkıntıları, etrafa olan tasalar, hayvanlara zarar verilmesi ve öldürülmesi, ekonomik nedenler, diyaneti inançlar ve yerküredeki açlık meselesine olan duyarlılıktır.
Vejetaryen beslenmesinin temeli al et ve eserleri ile beyaz et ve eserlerinin külliyen olmamasıdır. Ama vejetaryen diyetleri epeyce çeşitlilik göstermektedir.
VEJETARYEN DİYET ÇEŞITLERI NELERDİR?
Bilişsel Vejetaryen, beslenmesinde düşük seviyede al et olan lakin kendilerini vejetaryen olarak adlandıramayan, vejetaryen ya da semi-vejetaryen olarak isimlendirilemeyen kümedir.
Etik Vejetaryen, bu kümedeki vejetaryenler yerküredeki mevt ve zulümü azaltmak ismine vejetaryenliği seçmiştir.
Semi Vejetaryen, bu bireyler çoğunlukla nizamlı olarak vejetaryen beslenirken bazen de et eserleri tüketenlerdir. Al eti sıhhat durumu için tüketmezler.
Frutarian, işlenmiş yahut pişirilmiş besinlerin minimum seviyede tüketildiği tipidir. Tüketilen besinlerin %75’ i çiğ meyveler ve meyve gibisi sebzeler, tahıllar ve yağlı tohumlardan oluşur. Tıpkı vakitte, hasat edilirken bitkinin tümüyle koparılmayan zerzevat ve meyveleri tüketmektedirler.
Lakto Vejetaryen, yumurtanın tüketilmediği fakat süt ve süt eserlerinin tüketildiği diyettir.
Makrobiyotik Vejetaryen, tüm al et, kümes hayvanı etleri, yumurta ve sütlerin diyetten çıkarıldığı ama balığın diyette konum aldığı beslenme biçimidir.
Ovo Vejetaryen, tüm et ve et eserleri ile süt ve süt eserlerinin çıkarıldığı ama yumurtanın tüketildiği diyettir.
Ovo-Lakto Vejetaryen, en tanınan vejetaryen diyet tipidir. Et ve et eserlerinin olmadığı lakin süt eserleri ve yumurtanın tüketildiği diyettir.
Pesketarian, diyette al et ve kümes hayvanlarının olmadığı gelgelelim balığın mahal aldığı diyet çeşididir. Diyette süt ve yumurta bulunabilir.
Ravist, bu diyette besinlerin pişirilmemesi esastır. Ekseriyetle “pişirilmemiş vegan diyeti” olarak da anılır.
Suprotarian, bu diyet ekseriyetle pirinç, filizlenmiş tahıl ve kurubaklagilleri içerir.
Vegan, diyetten bütün hayvansal besinlerin çıkarıldığı tiptir.
VEJETARYENLERDE GÖRÜLEN BESLENME SIKINTILARI NELERDİR?
Vejetaryen beslenmeye sahip bireylerin beslenmesinde, vejetaryen olmayanlarla kıyaslandığında umum olarak tahıllar, yağlı tohumlar, kuru baklagiller, meyve ve sebzeler yüksek ölçüdedir. Buna bağlı olarak da besin öğesi alımı istikametinden birtakım farklılıklar doğmaktadır.
Vejetaryen beslenmede ekseriyetle karbonhidrat, omega-6 yağ asitleri, posa, karotenoidler, folat, C, E vitamini ve magnezyum üzere besin öğelerini vejetaryen olmayan beslenmeye nazaran daha çok karşılanırken; protein, omega-3 yağ asitleri, B12 vitamini, çinko ve kalsiyum üzere besin öğelerini daha düşük seviyede karşılanır.
Veganların diyetleri omega-3 içeren balık istikametinden zayıf, omega-6 içeren bitkisel likit yağlar cihetinden yüksektir. Bu yağlar arasındaki istikrarın bozulması büyüme periyodunda dimağ gelişimi, görme, merkezi hudut sisteminde bir grup meselelere neden olabilir.
Vejetaryenliğin çeşidine bağlı olarak kimi vitamin ve minerallerde zayıf alım laf hususudur. Her besinin bileşiminde farklı vitamin ve mineraller vardır. Bunlar besinlerde çok az ölçülerde bulunmasına karşın çok değerli hizmetlere sahiptirler.
Örneğin veganlarda karşılaşılan en büyük sorun, riboflavin (B2 vitamini) ve B12 vitamini eksikliğidir. Uzun mühlet vegan diyeti uygulayanlarda B12 vitamin zayıflığına bağlı sıhhat dertleri (anemi-kansızlık, geri dönüşsüz hudut hasarı) gelişebilir. Bu nedenle mahsusen veganların diyeti, B12 vitamini açısından diyetisyen tarafından denetim edilmelidir. B12 vitamini mahsusen vejetaryen beslenme alışkanlığı olan yaşlılar, gebe-emzikli valideler ile bebek ve evlatlar için kıymetlidir.
Yağda çözünen A, D, E ve K vitaminlerinin vücuda alınması ve kullanılması, vücudun çalışmasını sağlayan kimi hormonların prodüksiyonu için kâfi ölçüde ve tutarlı çeşitte diyet yağları tüketilmelidir.
Vejetaryen bireyler besin seçimlerini dikkatli yapmalıdırlar. Süt ve eserlerini tüketen vejetaryen bireyler, günlük süt, peynir ve yoğurt tüketimiyle kalsiyum gereksinimlerini karşılarlar.
Vegan bireyler, süt ve eserlerini ehil ölçülerde tüketmezlerse kalsiyumun yeterli kaynaklarını içeren gayrı besin kümelerindeki besinlerden tüketmelidirler. Vejetaryen bireyler ehliyetli kalsiyum tükettiklerinde kolay kırılan kemik illetleri ve kemik erimesi (osteoporoz) için de düşük risk taşırlar.
Veganların demir, çinko ve kalsiyum üzere kıymetli mineraller için bol yeşil yapraklı zerzevatları, sert kabuklu meyveler ve çekirdekleri, kuru baklagilleri, tam tahıllı eserleri tüketmeleri gerekir. Çeşitli ve istikrarlı bir vejetaryen diyeti, besinsel gereksinimleri karşılamaktadır.
Vejeteryan diyet uygulayanlar; diyetinin sağlıklı ve istikrarlı olması için kesinlikle bir diyetisyenden destek almalıdır.