Bayramlarda yenilen tatlı, börek, çikolata üzere ikramlıkların yanı sıra kurban bayramı vadesince al et tüketiminde de alışılagelmiş olarak bir artış görülmektedir. Bu artışı nasıl telafi edebiliriz, neler yapmalıyız ki çokça yediğimiz etin olumsuz tesirlerinden kurtulabiliriz bunları sizler için özetlemek isterim. Sağlıklı bireylerin ve münhasıran kalp, böbrek, diyabet ve tansiyon marazlarının bu tekliflere göz almaları yararlı olacaktır.
Bayramdanın öncesinde ve sonrasında protein kaynağı olarak kurubaklagilleri tercih edebilirsiniz.
Zati et tüketiminiz yüksek olacağı için bayram boyunca kahvaltıda yumurta yemeyebilir, peynir ölçüsünü azaltabilirsiniz.
Yemeklerde salata ile başlayıp, salata ölçüsünü yüksek tutup etin ölçüsünü hudutlu tutabilirsiniz.
Bir öteki bahis da son yıllarsa kurban bayramının yaz aylarına denk gelmesinden ötürü etin saklama koşullarında daha dikkatli olunmalıdır. Uzun müddet dışarda kalan etlerde bozulmalar meydana geleceğinden dolayı zehirlenme riski artabilir. Bu bakımdan etler kesildikten sonra -2°C’nin altında koruma edilmelidir. Uzun vadeli saklanacak olan etler ise -18°C’nin altında depolanmalıdır. Ayrıyeten yeni kesilmiş hayvan etlerinde görülen irtihal sertliği denilen durum pişirme müddetini uzatmanın yanı sıra sindirim meselelerine da yol açabilir. Bunu önlemek açısından kurban bölümünden sonra modül etin 24 saat boyunca +4°C’de bekletimesi mevt sertliğinin geçmesini sağlayacaktır.
Kurban bayramında tüketilecek etlerden max. yarar sağlamak için pişirme prosedürlerine de dikkat edilmesi gerekmektedir.
Etler kızartılmamalı
Mangalda pişirilecekse direkt ateşe maruz kalmamalı
Etleri pişirme formülü de en az hijyen kadar büyük ehemmiyet taşımaktadır. Et ile ateş arasındaki uzaklık ne etin kömürleşmesine ne de etin içinin pişmeyip al kalmasına neden olmamalıdır. Etler düzgün pişmiş olarak tüketilmelidir.
Mümkün olduğunca haşlama, fırın, ızgara formunda tüketilmelidir
Pişirme sırasında ekstra yağ kullanılmamalı, etin kendi yağıyla pişirilmelidir.
Etleri uzun periyodik saklayacaksanız porsiyonlar halinde ağzı saklı olarak -18°C’de saklayınız. Eti çözdüreceğiniz hengam ise oda sıcaklığında değil mikrodalga, akan su atında yahut buzdolabında çözdürme seçeneklerinden birisini seçiniz. Çözdürdüğünüz etleri ise çabucak pişirmeli ve katiyen tekrar dondurmamalısınız.
Çözdüreceğiniz yahut çözdürdüğünüz etin öbür bir besinle yahut ekipmanla bulaşmamasına dikkat ediniz. Örneğin eti kesmede kullandığınız kesme tahtasını gayrı bir besinde kullanmayın. Çiğ et ile temasınız öncesinde ve bittikten acilen sonra ellerinizi sıcak ve bol sabunlu su ile yıkayınız.
Bayram vadesince et tüketim ölçüsüne dikkat etmenin yanı sıra ve velev dah ada değerlisi sunulan ikramlıkların ölçülerine da dikkat etmek gerekir. Aksi taktirde kilo artışı kaçınılmaz olacaktır. Bunun için size sunulan börek, çikolata, hamurlu tatlılardan uzak durup sütlü tatlıları yahut meyveleri tercih edebilir, asitli içecekler ve meyve suları mekanına ise tercihlerinizi bitki çaylarından ve en değerlisi sudan yana kullanabilirsiniz.
UZAK DURUN!
Kızartma
Hamurlu tatlı
Asitli içecekler, meyve suları ve gayrı şekerli içecekler
Çikolata
Haddinden fazla çay ve kahve
ET TÜKETİMİNDE DİKKAT EDİLMESİ GEREKEN NOKTALAR
Etleri tüketirken hem besin çeşitliliğinin sağlanması hem de demir emilimini artırmak için sebzelerle yahut limonlu salata ile tüketin
Kalp - damar marazı olan, LDL kolesterolü yüksek şahıslar mahsusen sakatat tüketiminden kaçınmalıdır
Lezzet verici olarak baharatlardan yararlanılabilir
Et hazırlamada kullanılan kesme tahtası ile zerzevat ve meyve doğrama süreçleri yapılmamalıdır
KURBAN BAYRAMINI SAĞLIKLI GEÇİRMEK İÇİN
Kurban etinin yanına brokoli, maydanoz üzere yeşillikler ekleyin
Her ikrama evet demeyin. Hamurlu ve şerbetli tatlılar mahalline tercihinizi sütlü tatlılardan yana kullanın.
Ara öğünlerinizi ihmal etmeyin ve kesinlikle yanınıza minik bir yoğurt/ ayran / kefir alın.
HER İKRAMA ‘EVET’ DERSENİZ!..
Her çikolata ve şeker ikramına ‘evet’ derseniz; dört gün boyunca ne kadar çokça kalori, yağ ve şeker alacağınızı gözünüzde canlandırın. Bayram ziyaretlerinde ikramların bir kısmına ‘hayır’ demelisiniz. Fırsatınız varsa hamur tatlıları noktasına sütlü tatlı yahut meyve tatlılarını tercih edin. Kendi konutunuzdaki ikramlıklarında sağlıklı tercihler yapın, gelen misafirlerinize örnek olun.
KAHVALTIYI İHMAL ETMEYİN
Günün en değerli öğünü olduğunu vazgeçmeden söylediğimiz kahvaltıyı bu günde de ihmal etmeyin. Zira kahvaltı gece boyunca oluşan açlığın engellemesine ve kan şekerinin istikrarda tutulmasına yardımcı olur. Bu nedenle bayramda güne kahvaltıyla başlamalıyız. Ancak bu günde yapılacak kahvaltının hafif olması gün içerisinde alınacak olan kalori ölçüsünün dengelenmesi açısından da değerlidir. Bu bakımdan da bayram sabahı kahvaltınızı hafif tutmaya ihtimam gösterin.
YUMURTA TARAFINA YULAF
Bayramda et tüketiminiz bariz bir artış gösteriyorsa kahvaltınızı light süt ve yulaf ile yapmanız daha düzgün bir alternatif oluşturur. 1 bardak süt içine 3 kaşık sade, 2 kaşık meyveli yulaf, 2 ceviz ve 1 çay kaşığı tarçın koyarak hazırlayacağınız karışım, hem çok lezzetli hem de gün boyunca alacağınız besinlerin öbeklere dengelenmesinde yardımcı olur. Başkaca yulafın kolesterol düşürücü, kan şekerini dengeleyici, bağırsaklarınızı çalıştırıcı ve tokluk verici özelliğini de aklınızdan çıkartmayın. Gayri günlerinizde de 2 – 3 yemek kaşığı yulafı, bir dilim ekmek mekanına düşünerek günlük yaşantınıza dahil edebilirsiniz.
Örnek Kahvaltı Menüsü
Diyet süt + yulaf gevreği + ceviz + tarçın
Diyet süt + chia tohumu + ananas + yulaf ezmesi (blenderize)
Diyet süt + badem + muz + yulaf ezmesi (blenderize)
Yoğurt + meyve + yulaf ezmesi + tarçın
ÇANTANIZA YOĞURT ATIN!
Öğün atlamamaya çalışın. Olağan ki bayram ziyaretleri sırasında bu çok kolay değil; lakin yanınızda taşıyabileceğiniz gayri krakerler, bisküviler, süt yahut yoğurt ufak ara öğünler yapmanızı sağlayacaktır. 3 ana öğünü ve hiç olmazsa 2 ara öğünü kesinlikle yapın. Şayet öğün atlamak zorunda kalıyorsanız, en azından bir kepekli tost ve yanında 1 bardak ayran tüketmeye çalışın.
NE İÇERSİNİZ:SU!..
Su tüketiminizi göz gerisi etmeyin. Günlük 8-10 bardak su içmeye çalışın. Günde 1-2 fincandan ziyade kahve tüketmeyin, açık çay için. İkramlarda ne içersiniz denildiğinde ‘su’ demeyi alışkanlık haline getirin.
BAYRAMDA KİLO ALMAMAK İÇİN ALTIN KURALLAR
Ana ve ara öğünleri atlamayın. En azından 3 ana ve 1-2 ara öğün tüketin.
Et yemeği bölgeyken; beraberinde kesinlikle posa ve C vitamini açısından güçlü olan zerzevat kümesi da (koyu yeşil yapraklı sebzeler, brokoli, biber, maydanoz vb.) tüketilmelidir.
Kalp sıhhati için yemekler kesinlikle yavaş yavaş, az ölçüde ve sık yenmeli.
Tansiyon meselesi varsa; sofra tuzundan, tuzlu besinlerden ve hazır besinlerden uzak durulmalı.
Her çikolata ve şeker ikramını kabul ederseniz, 4 gün boyunca çok ziyade kalori, yağ ve şeker alırsınız. Bayram ziyaretlerinde ikramların bir kısmına 'hayır' demelisiniz.
İkramlarda; hamur tatlıları noktasına sütlü tatlıları tercih edin.
Sütlü tatlı ya da hamur tatlısı; her ikisinde de şeker alacağınızı unutmayarak, en azından çay yahut kahvenize hiç şeker kullanmamaya çalışın.
Günde 8-10 bardak su için. Günde 1-2 fincandan çokça kahve tüketmeyin. Açık çay için.
LIGHT KAVURMA
Materyaller
1kg kuşbaşı et
1 orta uzunluk kuru soğan
3 – 4 diş sarımsak
1/2 tatlı kaşığı tuz
1/2 tatlı kaşığı karabiber
1 tatlı kaşığı pul biber
1 tatlı kaşığı kekik
Kurban etini 1 gece dinlendirdikten sonra görünür tüm yağlarını temizleyerek küp küp doğrayın. Akabinde etler geniş bir tencereye alınarak kapağı kapatılıp suyu çekene kadar kavrulur. Pişmeye yakın başka bir tencerede küp küp doğranmış soğan ve sarımsak yağsız olarak kavrulur. Üzerine öteki tenceredeki etler de ek edilip etler pişene kadar kavurma sürecine devam edilir. Son olarak tuz, karabiber, pul biber, kekik eklenir.
Afiyet Olsun.
Bayramdanın öncesinde ve sonrasında protein kaynağı olarak kurubaklagilleri tercih edebilirsiniz.
Zati et tüketiminiz yüksek olacağı için bayram boyunca kahvaltıda yumurta yemeyebilir, peynir ölçüsünü azaltabilirsiniz.
Yemeklerde salata ile başlayıp, salata ölçüsünü yüksek tutup etin ölçüsünü hudutlu tutabilirsiniz.
Bir öteki bahis da son yıllarsa kurban bayramının yaz aylarına denk gelmesinden ötürü etin saklama koşullarında daha dikkatli olunmalıdır. Uzun müddet dışarda kalan etlerde bozulmalar meydana geleceğinden dolayı zehirlenme riski artabilir. Bu bakımdan etler kesildikten sonra -2°C’nin altında koruma edilmelidir. Uzun vadeli saklanacak olan etler ise -18°C’nin altında depolanmalıdır. Ayrıyeten yeni kesilmiş hayvan etlerinde görülen irtihal sertliği denilen durum pişirme müddetini uzatmanın yanı sıra sindirim meselelerine da yol açabilir. Bunu önlemek açısından kurban bölümünden sonra modül etin 24 saat boyunca +4°C’de bekletimesi mevt sertliğinin geçmesini sağlayacaktır.
Kurban bayramında tüketilecek etlerden max. yarar sağlamak için pişirme prosedürlerine de dikkat edilmesi gerekmektedir.
Etler kızartılmamalı
Mangalda pişirilecekse direkt ateşe maruz kalmamalı
Etleri pişirme formülü de en az hijyen kadar büyük ehemmiyet taşımaktadır. Et ile ateş arasındaki uzaklık ne etin kömürleşmesine ne de etin içinin pişmeyip al kalmasına neden olmamalıdır. Etler düzgün pişmiş olarak tüketilmelidir.
Mümkün olduğunca haşlama, fırın, ızgara formunda tüketilmelidir
Pişirme sırasında ekstra yağ kullanılmamalı, etin kendi yağıyla pişirilmelidir.
Etleri uzun periyodik saklayacaksanız porsiyonlar halinde ağzı saklı olarak -18°C’de saklayınız. Eti çözdüreceğiniz hengam ise oda sıcaklığında değil mikrodalga, akan su atında yahut buzdolabında çözdürme seçeneklerinden birisini seçiniz. Çözdürdüğünüz etleri ise çabucak pişirmeli ve katiyen tekrar dondurmamalısınız.
Çözdüreceğiniz yahut çözdürdüğünüz etin öbür bir besinle yahut ekipmanla bulaşmamasına dikkat ediniz. Örneğin eti kesmede kullandığınız kesme tahtasını gayrı bir besinde kullanmayın. Çiğ et ile temasınız öncesinde ve bittikten acilen sonra ellerinizi sıcak ve bol sabunlu su ile yıkayınız.
Bayram vadesince et tüketim ölçüsüne dikkat etmenin yanı sıra ve velev dah ada değerlisi sunulan ikramlıkların ölçülerine da dikkat etmek gerekir. Aksi taktirde kilo artışı kaçınılmaz olacaktır. Bunun için size sunulan börek, çikolata, hamurlu tatlılardan uzak durup sütlü tatlıları yahut meyveleri tercih edebilir, asitli içecekler ve meyve suları mekanına ise tercihlerinizi bitki çaylarından ve en değerlisi sudan yana kullanabilirsiniz.
UZAK DURUN!
Kızartma
Hamurlu tatlı
Asitli içecekler, meyve suları ve gayrı şekerli içecekler
Çikolata
Haddinden fazla çay ve kahve
ET TÜKETİMİNDE DİKKAT EDİLMESİ GEREKEN NOKTALAR
Etleri tüketirken hem besin çeşitliliğinin sağlanması hem de demir emilimini artırmak için sebzelerle yahut limonlu salata ile tüketin
Kalp - damar marazı olan, LDL kolesterolü yüksek şahıslar mahsusen sakatat tüketiminden kaçınmalıdır
Lezzet verici olarak baharatlardan yararlanılabilir
Et hazırlamada kullanılan kesme tahtası ile zerzevat ve meyve doğrama süreçleri yapılmamalıdır
KURBAN BAYRAMINI SAĞLIKLI GEÇİRMEK İÇİN
Kurban etinin yanına brokoli, maydanoz üzere yeşillikler ekleyin
Her ikrama evet demeyin. Hamurlu ve şerbetli tatlılar mahalline tercihinizi sütlü tatlılardan yana kullanın.
Ara öğünlerinizi ihmal etmeyin ve kesinlikle yanınıza minik bir yoğurt/ ayran / kefir alın.
HER İKRAMA ‘EVET’ DERSENİZ!..
Her çikolata ve şeker ikramına ‘evet’ derseniz; dört gün boyunca ne kadar çokça kalori, yağ ve şeker alacağınızı gözünüzde canlandırın. Bayram ziyaretlerinde ikramların bir kısmına ‘hayır’ demelisiniz. Fırsatınız varsa hamur tatlıları noktasına sütlü tatlı yahut meyve tatlılarını tercih edin. Kendi konutunuzdaki ikramlıklarında sağlıklı tercihler yapın, gelen misafirlerinize örnek olun.
KAHVALTIYI İHMAL ETMEYİN
Günün en değerli öğünü olduğunu vazgeçmeden söylediğimiz kahvaltıyı bu günde de ihmal etmeyin. Zira kahvaltı gece boyunca oluşan açlığın engellemesine ve kan şekerinin istikrarda tutulmasına yardımcı olur. Bu nedenle bayramda güne kahvaltıyla başlamalıyız. Ancak bu günde yapılacak kahvaltının hafif olması gün içerisinde alınacak olan kalori ölçüsünün dengelenmesi açısından da değerlidir. Bu bakımdan da bayram sabahı kahvaltınızı hafif tutmaya ihtimam gösterin.
YUMURTA TARAFINA YULAF
Bayramda et tüketiminiz bariz bir artış gösteriyorsa kahvaltınızı light süt ve yulaf ile yapmanız daha düzgün bir alternatif oluşturur. 1 bardak süt içine 3 kaşık sade, 2 kaşık meyveli yulaf, 2 ceviz ve 1 çay kaşığı tarçın koyarak hazırlayacağınız karışım, hem çok lezzetli hem de gün boyunca alacağınız besinlerin öbeklere dengelenmesinde yardımcı olur. Başkaca yulafın kolesterol düşürücü, kan şekerini dengeleyici, bağırsaklarınızı çalıştırıcı ve tokluk verici özelliğini de aklınızdan çıkartmayın. Gayri günlerinizde de 2 – 3 yemek kaşığı yulafı, bir dilim ekmek mekanına düşünerek günlük yaşantınıza dahil edebilirsiniz.
Örnek Kahvaltı Menüsü
Diyet süt + yulaf gevreği + ceviz + tarçın
Diyet süt + chia tohumu + ananas + yulaf ezmesi (blenderize)
Diyet süt + badem + muz + yulaf ezmesi (blenderize)
Yoğurt + meyve + yulaf ezmesi + tarçın
ÇANTANIZA YOĞURT ATIN!
Öğün atlamamaya çalışın. Olağan ki bayram ziyaretleri sırasında bu çok kolay değil; lakin yanınızda taşıyabileceğiniz gayri krakerler, bisküviler, süt yahut yoğurt ufak ara öğünler yapmanızı sağlayacaktır. 3 ana öğünü ve hiç olmazsa 2 ara öğünü kesinlikle yapın. Şayet öğün atlamak zorunda kalıyorsanız, en azından bir kepekli tost ve yanında 1 bardak ayran tüketmeye çalışın.
NE İÇERSİNİZ:SU!..
Su tüketiminizi göz gerisi etmeyin. Günlük 8-10 bardak su içmeye çalışın. Günde 1-2 fincandan ziyade kahve tüketmeyin, açık çay için. İkramlarda ne içersiniz denildiğinde ‘su’ demeyi alışkanlık haline getirin.
BAYRAMDA KİLO ALMAMAK İÇİN ALTIN KURALLAR
Ana ve ara öğünleri atlamayın. En azından 3 ana ve 1-2 ara öğün tüketin.
Et yemeği bölgeyken; beraberinde kesinlikle posa ve C vitamini açısından güçlü olan zerzevat kümesi da (koyu yeşil yapraklı sebzeler, brokoli, biber, maydanoz vb.) tüketilmelidir.
Kalp sıhhati için yemekler kesinlikle yavaş yavaş, az ölçüde ve sık yenmeli.
Tansiyon meselesi varsa; sofra tuzundan, tuzlu besinlerden ve hazır besinlerden uzak durulmalı.
Her çikolata ve şeker ikramını kabul ederseniz, 4 gün boyunca çok ziyade kalori, yağ ve şeker alırsınız. Bayram ziyaretlerinde ikramların bir kısmına 'hayır' demelisiniz.
İkramlarda; hamur tatlıları noktasına sütlü tatlıları tercih edin.
Sütlü tatlı ya da hamur tatlısı; her ikisinde de şeker alacağınızı unutmayarak, en azından çay yahut kahvenize hiç şeker kullanmamaya çalışın.
Günde 8-10 bardak su için. Günde 1-2 fincandan çokça kahve tüketmeyin. Açık çay için.
LIGHT KAVURMA
Materyaller
1kg kuşbaşı et
1 orta uzunluk kuru soğan
3 – 4 diş sarımsak
1/2 tatlı kaşığı tuz
1/2 tatlı kaşığı karabiber
1 tatlı kaşığı pul biber
1 tatlı kaşığı kekik
Kurban etini 1 gece dinlendirdikten sonra görünür tüm yağlarını temizleyerek küp küp doğrayın. Akabinde etler geniş bir tencereye alınarak kapağı kapatılıp suyu çekene kadar kavrulur. Pişmeye yakın başka bir tencerede küp küp doğranmış soğan ve sarımsak yağsız olarak kavrulur. Üzerine öteki tenceredeki etler de ek edilip etler pişene kadar kavurma sürecine devam edilir. Son olarak tuz, karabiber, pul biber, kekik eklenir.
Afiyet Olsun.