Vejetaryenler et ya da hayvansal kaynaklı gıdaları hiç tüketmeyen ya da sınırlı olarak tüketen kişiler olarak tanımlanmaktadır. Vejetaryenlerin sağlığın korunması ve bazı kronik hastalıkların risklerinin azaltılması için tek tip beslenme sonucu eksiklikleri belirlenen vitamin B12, vit D, ω-3 (omega 3) yağ asitleri, kalsiyum, demir ve çinkoyu diyetlerinde yeterli miktarda almaları gerekmektedir.
Vejetaryen Beslenme Türleri Nelerdir?
Vejetaryen beslenme diyetinin vegan, lakto vejetaryen, lakto-ovo vejetaryen, semi-vejetaryen veya kısmi vejetaryen olarak sınıflandırması yapılsa da birçok türleri bulunmaktadır. Bunlar;
Lakto-Ovo Vejetaryen Diyet: Diyette bitkisel kaynaklı gıdalar, süt ürünleri ve yumurta yer almaktadır.
Lakto Vejetaryen Diyet: Diyette et, balık ve yumurta bulunmaz, yalnızca süt ve süt ürünleri ile bitkisel kaynaklı gıdalar yer almaktadır.
Ovo-Vejetaryen Diyet: Et ve süt ürünleri diyette yer almaz. Ancak bitkisel kaynaklı gıdalar ve yumurta bulunmaktadır.
Vegan Diyeti: Bütün hayvansal gıdalar, et ürünleri, süt ve süt ürünleri, yumurta, bal vb. gıdalar tüketilmemektedir. Bazı veganlar günlük hayatta deri ve ipek gibi hayvansal kaynaklı ürünleri dahi kullanmamaktadırlar.
Semi-Vejetaryen Diyet: Bu diyette et tüketilmemektedir. Diyet bitkisel kaynaklı gıdaların yanı sıra sınırlı miktarda kanatlı etleri ve su ürünleri içermektedir. Süt ve süt ürünleri ile yumurta da tüketebilmektedir.
Yapılan çalışmalarda vejetaryen beslenen bireylerin normal bireylere göre daha sağlıklı olabileceği kesin olmaksızın literatürde mevcut. Fakat bireyin yaş, cinsiyet, yaşam tarzı, beslenme alışkanlıkları gibi birçok faktörün yanında hangi vejetaryen beslenme türü ile beslendiği de oldukça önemlidir. Çünkü bazı vejetaryen beslenme türünün içinde hiçbir şekilde hayvansal kaynaklı besinleri tüketmeyen gruplar vardır. Dolayısıyla vücuda besinlerle dışarıdan alınamayan vitamin ve minerallerin eksikliği ile birlikte ileriki zamanlarda hastalık riski de oluşabilir. Bu olumsuz durumlarla karşılaşmamak için, doğru ve yararlı bir şekilde vejetaryen beslenmeyi hayatına almak ve bu beslenme tipini yaşam şekli haline getirmek isteyen bireylerin mutlaka bir uzmandan yardım almalarını öneririz.
VEJETERYAN BESLENMENİN ALTIN KURALLARI
• Vejetaryen bireyler tüm besin ögelerini uygun miktarda alabilecekleri besin çeşitliliğini sağlamalıdır.
• Et yerine geçen yumurta, kurubaklagiller, kabuklu meyveler ve yağlı tohumlardan uygun miktarlarda tüketilmelidir.
• Balık tüketilmediğinde günde 2 porsiyon omega-3 yağları içeren besinler tüketilmelidir. Bunların 1 porsiyon değerleri; 1 yemek kaşığı (10 mL) keten tohumu yağı; 1 yemek kaşığı (10 g) ezilmiş keten tohumu; 2 avuç (60 g) ceviz; bir yemek kaşığı (10 mL) kanola veya soya yağıdır.
• Ana öğünlerde esas yemek olarak kurubaklagil veya yumurtalı bir yemek tüketmeye dikkat edilmelidir.
• Tam tahıllar, kurubaklagiller, sert kabuklu meyveler ve çekirdekler gibi vücut protein sentezini artıran besinlerden en az iki tanesi gün içerisinde tüketilmelidir.
• Enerji değeri yüksek ancak besleyici değeri bulunmayan şeker, şekerle tatlandırılmış besin ve içecekler ile beyaz tahıl ürünleri gereksinimden fazla miktarda tüketilmemelidir.
•Kabuklu sert meyveler ve yağlı tohumlar fazla miktarda yağ içerdiğinden önerilenden daha fazla tüketilmemelidir.
• Her gün B12 vitamininin en iyi kaynağı olan besinlerden en az 3 porsiyon tüketilmelidir.
• Vücut ağırlığı fazla olan vejetaryen birey besleyici değeri düşük şekerli yiyecek ve içecekler ile yağ oranı yüksek mayonez, cips gibi yiyecekleri en az düzeyde tüketmelidir.
Vejetaryen Beslenme Türleri Nelerdir?
Vejetaryen beslenme diyetinin vegan, lakto vejetaryen, lakto-ovo vejetaryen, semi-vejetaryen veya kısmi vejetaryen olarak sınıflandırması yapılsa da birçok türleri bulunmaktadır. Bunlar;
Lakto-Ovo Vejetaryen Diyet: Diyette bitkisel kaynaklı gıdalar, süt ürünleri ve yumurta yer almaktadır.
Lakto Vejetaryen Diyet: Diyette et, balık ve yumurta bulunmaz, yalnızca süt ve süt ürünleri ile bitkisel kaynaklı gıdalar yer almaktadır.
Ovo-Vejetaryen Diyet: Et ve süt ürünleri diyette yer almaz. Ancak bitkisel kaynaklı gıdalar ve yumurta bulunmaktadır.
Vegan Diyeti: Bütün hayvansal gıdalar, et ürünleri, süt ve süt ürünleri, yumurta, bal vb. gıdalar tüketilmemektedir. Bazı veganlar günlük hayatta deri ve ipek gibi hayvansal kaynaklı ürünleri dahi kullanmamaktadırlar.
Semi-Vejetaryen Diyet: Bu diyette et tüketilmemektedir. Diyet bitkisel kaynaklı gıdaların yanı sıra sınırlı miktarda kanatlı etleri ve su ürünleri içermektedir. Süt ve süt ürünleri ile yumurta da tüketebilmektedir.
Yapılan çalışmalarda vejetaryen beslenen bireylerin normal bireylere göre daha sağlıklı olabileceği kesin olmaksızın literatürde mevcut. Fakat bireyin yaş, cinsiyet, yaşam tarzı, beslenme alışkanlıkları gibi birçok faktörün yanında hangi vejetaryen beslenme türü ile beslendiği de oldukça önemlidir. Çünkü bazı vejetaryen beslenme türünün içinde hiçbir şekilde hayvansal kaynaklı besinleri tüketmeyen gruplar vardır. Dolayısıyla vücuda besinlerle dışarıdan alınamayan vitamin ve minerallerin eksikliği ile birlikte ileriki zamanlarda hastalık riski de oluşabilir. Bu olumsuz durumlarla karşılaşmamak için, doğru ve yararlı bir şekilde vejetaryen beslenmeyi hayatına almak ve bu beslenme tipini yaşam şekli haline getirmek isteyen bireylerin mutlaka bir uzmandan yardım almalarını öneririz.
VEJETERYAN BESLENMENİN ALTIN KURALLARI
• Vejetaryen bireyler tüm besin ögelerini uygun miktarda alabilecekleri besin çeşitliliğini sağlamalıdır.
• Et yerine geçen yumurta, kurubaklagiller, kabuklu meyveler ve yağlı tohumlardan uygun miktarlarda tüketilmelidir.
• Balık tüketilmediğinde günde 2 porsiyon omega-3 yağları içeren besinler tüketilmelidir. Bunların 1 porsiyon değerleri; 1 yemek kaşığı (10 mL) keten tohumu yağı; 1 yemek kaşığı (10 g) ezilmiş keten tohumu; 2 avuç (60 g) ceviz; bir yemek kaşığı (10 mL) kanola veya soya yağıdır.
• Ana öğünlerde esas yemek olarak kurubaklagil veya yumurtalı bir yemek tüketmeye dikkat edilmelidir.
• Tam tahıllar, kurubaklagiller, sert kabuklu meyveler ve çekirdekler gibi vücut protein sentezini artıran besinlerden en az iki tanesi gün içerisinde tüketilmelidir.
• Enerji değeri yüksek ancak besleyici değeri bulunmayan şeker, şekerle tatlandırılmış besin ve içecekler ile beyaz tahıl ürünleri gereksinimden fazla miktarda tüketilmemelidir.
•Kabuklu sert meyveler ve yağlı tohumlar fazla miktarda yağ içerdiğinden önerilenden daha fazla tüketilmemelidir.
• Her gün B12 vitamininin en iyi kaynağı olan besinlerden en az 3 porsiyon tüketilmelidir.
• Vücut ağırlığı fazla olan vejetaryen birey besleyici değeri düşük şekerli yiyecek ve içecekler ile yağ oranı yüksek mayonez, cips gibi yiyecekleri en az düzeyde tüketmelidir.