Diyet yapanlar için ara öğün olmazsa olmazdır. Kişinin diyetine göre yapılan ara öğün sayısı 1 ila 4 arasında değişebilir. Doğru ara öğün seçimi kan şekerinizi sağlıklı bir şekilde artmasını sağlayarak sizi uzun süre tok tutar, bağırsak hareketlerinizi hızlandırır. Ve gün içerisinde ihtiyacınız olan enerjiye katkı sağlar. Hatta kişilerin yaptıkları işlere ara vermesini sağlayarak onları mutlu ve motive eder. Ara öğünün zamanı ile birlikte içeriği de çok önemlidir. Ara öğünün seçimi kişinin özelliklerine göre değişir. Örneğin diyabet hastası, insülin direnci, gizli şekeri, insülin direnci olan bireyler meyve gibi yanlızca karbonhidrat içeren gıdaları tek başına tüketmemeli, yanında protein veya yağ içeren besinler almalıdır.
İşte kilo vermek isteyenler için kolay ara öğün tavsiyelerim ve yaklaşık kalori değerleri ;
1.Tarçınlı veya kahveli süt (1 bardak)- 128 kalori
Tüketeceğiniz bir bardak tarçınlı süt ile hem kan şekerinizi kontrol altına alabilir, hem de günlük kalsiyum ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz.
2.Meyve (1 porsiyon)- 60-80 kalori
Gün içerisinde tüketeceğiniz en az 2-3 porsiyon meyve hem posa hem de vitamin, mineral ihtiyacınızın önemli bir kısmını karşılayacaktır.
3.Kepekli Galeta (1 adet) +ayran (1 bardak)-175 kalori
1 adet galeta yaklaşık 1 dilim ekmeğe denk gelir. Ve galetadaki karbonhidrat ayrandaki yağ ve proteinle birleştiğinde sizi hem uzun süre tok tutacak hem de enerjinizi 2 katına çıkartacak.
4.Light fıstık ezmesi (1 tatlı kaşığı)+Muz(1 küçük adet)-103 kalori
Bir tatlı kaşığı fıstık ezmesini dilimlediğiniz yarım muz üzerine paylaştırıp sürün. Protein enerjinizi saatlerce korurken, karbonhidratlar size hızlı bir mod ve enerji artışı sağlayacaktır. Araştırmalara göre, sabah fıstık ezmesi yemek iştahınızın gün boyunca dizginlenmesine yardımcı olacaktır. Dikkat edilmesi gereken nokta fıstık ezmesini seçerken şekersiz veya az şekerli olanları tercih edilmesidir. Tatlı krizi yaşayanlar ve gün içerisinde spor yapanlar için harika bir alternatif.
5.Wasa (2 adet)+light krem peynir (1 çay kaşığı)-95 kalori
İki wasa (çavdarlı kraker) 75 kcal ve yoğun lifli olmasıyla sağlıklı bir alternatif. Krakeri tek olarak tüketmekten hoşlanmıyorsanız, üzerine tuzsuz zeytin ezmesi, az yağlı krem peynir, lor gibi seçeneklerle tatlandırabilirsiniz.
6. Hurma(2 adet)+ ceviz(2 adet)-150 kalori
Tadı tatlı olan meyvelerin kalorisinin çok daha fazla olduğu hatta kilo aldıracağı düşünülür. Halbuki porsiyon miktarı iyi bilinen hiç bir meyve kilo aldırmaz. Kuru hurma, folik asit, potasyum, demir, kalsiyum ve lif açısından iyi bir kaynaktır. 2-3 adet kuru hurma 1 adet meyve yerine tüketilebilir. Yanına tüketilen ceviz ise hurmanın şekerini dengeler ve uzun sürede parçalanmasını sağlar.
7.Kızarmış tam buğday ekmeğ(1 dilim) + light karper peynir(1 adet)-148 kalori
Bu ara öğün seçeği özellikle ‘ben ekmek yiyince doyuyorum, yoksa doymam’ diyenlere gelsin. 1 dilim tam buğday ekmeği ve light kalper peynir hem pratik hem de doyurucu müthiş bir ara öğün olacaktır.
8. Probiyotik yoğurt veya kefir (1/2 bardak)- 1 kase Activia sade yoğurt -70-100 kalori,
Activia meyveli 104, 1 su bardağı (200 gr) yarım yağlı yoğurt ise 92 kalori, 1/2 bardak ev yoğurdu 72 kalori
Probiyotikler bağırısaklarınıza istediğiniz rahatlığı vererek çalışmasına destek olur. Faydalı bakterilerin çoğalmasını sağlayarak hazımsızlığınızı giderir ve sizi rahatlatır. Probiyotiklerin obeziteyi engellediğine dair çalışmalarda bulunmaktadır. Yani hem günlük kalsiyum ihtiyacınız hem de bağırsaklarınızın sağlığı için probiyotik yoğurt veya kefiri tercih edebilirsiniz. Hazır alabileceğiniz gibi Eczanelerden alacağınız şase probiyotikler ile kendi mayaladığınız yoğurdu da probiyotik hale getirebilirsiniz.
8. Yağsız Tuzsuz Patlamış Mısır (1 bardak) kalori-120 kalori
Yağsız ve tuzsuz bir bardak patlamış mısır 1 dilim ekmeğin kalorisine eşdeğerdir. Antioksidan ve lif deposu olan patlamış mısırın 1 porsiyonu aynı zamanda günlük tahıl ihtiyacınızın %70′ini karşılar. Ayrıca University of Scranton’ın yapmış olduğu araştırmada patlamış mısırın bağışıklık sistemini güçlendirdiğinin ispatlanmıştır. Patlamış mısır konusunda dikkat edilmesi gereken detay, satın alırken mikrodalga için özel üretilmiş mısırların alınmaması gerektiğidir. Bu tip mısırların zararlı kimyasallar içerdiği araştırmalarca ortaya konmuştur.
9.Simit (yarım) +Çay(şekersiz)-136 kalori
.Yarım simit: 2 dilim ekmek+1 çay kaşığı yağ kalorisine sahiptir. Her gün olmasa da haftanın 1 günü beş çayınızı güzelleştirebilir, kahvaltıda da ana öğün olabilir.
10. Light ya da şekersiz dondurma (2 top)-85 kalori
Tatlı severlere müjde!
Sütlü dondurma (az yağlı), kalsiyum, fosfor içeriği yüksektir. Yaz aylarında 2 top light dondurmayı 1/2 bardak süt+ 1/2 yarım adet meyve kadar diyetinden azaltma yaparak tüketebilirsin. Şekersiz olanları hergün tüketebilirken içeriğinde az bile şeker olanları nadiren tüketmenizi tavsiye ederim.
İşte kilo vermek isteyenler için kolay ara öğün tavsiyelerim ve yaklaşık kalori değerleri ;
1.Tarçınlı veya kahveli süt (1 bardak)- 128 kalori
Tüketeceğiniz bir bardak tarçınlı süt ile hem kan şekerinizi kontrol altına alabilir, hem de günlük kalsiyum ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz.
2.Meyve (1 porsiyon)- 60-80 kalori
Gün içerisinde tüketeceğiniz en az 2-3 porsiyon meyve hem posa hem de vitamin, mineral ihtiyacınızın önemli bir kısmını karşılayacaktır.
3.Kepekli Galeta (1 adet) +ayran (1 bardak)-175 kalori
1 adet galeta yaklaşık 1 dilim ekmeğe denk gelir. Ve galetadaki karbonhidrat ayrandaki yağ ve proteinle birleştiğinde sizi hem uzun süre tok tutacak hem de enerjinizi 2 katına çıkartacak.
4.Light fıstık ezmesi (1 tatlı kaşığı)+Muz(1 küçük adet)-103 kalori
Bir tatlı kaşığı fıstık ezmesini dilimlediğiniz yarım muz üzerine paylaştırıp sürün. Protein enerjinizi saatlerce korurken, karbonhidratlar size hızlı bir mod ve enerji artışı sağlayacaktır. Araştırmalara göre, sabah fıstık ezmesi yemek iştahınızın gün boyunca dizginlenmesine yardımcı olacaktır. Dikkat edilmesi gereken nokta fıstık ezmesini seçerken şekersiz veya az şekerli olanları tercih edilmesidir. Tatlı krizi yaşayanlar ve gün içerisinde spor yapanlar için harika bir alternatif.
5.Wasa (2 adet)+light krem peynir (1 çay kaşığı)-95 kalori
İki wasa (çavdarlı kraker) 75 kcal ve yoğun lifli olmasıyla sağlıklı bir alternatif. Krakeri tek olarak tüketmekten hoşlanmıyorsanız, üzerine tuzsuz zeytin ezmesi, az yağlı krem peynir, lor gibi seçeneklerle tatlandırabilirsiniz.
6. Hurma(2 adet)+ ceviz(2 adet)-150 kalori
Tadı tatlı olan meyvelerin kalorisinin çok daha fazla olduğu hatta kilo aldıracağı düşünülür. Halbuki porsiyon miktarı iyi bilinen hiç bir meyve kilo aldırmaz. Kuru hurma, folik asit, potasyum, demir, kalsiyum ve lif açısından iyi bir kaynaktır. 2-3 adet kuru hurma 1 adet meyve yerine tüketilebilir. Yanına tüketilen ceviz ise hurmanın şekerini dengeler ve uzun sürede parçalanmasını sağlar.
7.Kızarmış tam buğday ekmeğ(1 dilim) + light karper peynir(1 adet)-148 kalori
Bu ara öğün seçeği özellikle ‘ben ekmek yiyince doyuyorum, yoksa doymam’ diyenlere gelsin. 1 dilim tam buğday ekmeği ve light kalper peynir hem pratik hem de doyurucu müthiş bir ara öğün olacaktır.
8. Probiyotik yoğurt veya kefir (1/2 bardak)- 1 kase Activia sade yoğurt -70-100 kalori,
Activia meyveli 104, 1 su bardağı (200 gr) yarım yağlı yoğurt ise 92 kalori, 1/2 bardak ev yoğurdu 72 kalori
Probiyotikler bağırısaklarınıza istediğiniz rahatlığı vererek çalışmasına destek olur. Faydalı bakterilerin çoğalmasını sağlayarak hazımsızlığınızı giderir ve sizi rahatlatır. Probiyotiklerin obeziteyi engellediğine dair çalışmalarda bulunmaktadır. Yani hem günlük kalsiyum ihtiyacınız hem de bağırsaklarınızın sağlığı için probiyotik yoğurt veya kefiri tercih edebilirsiniz. Hazır alabileceğiniz gibi Eczanelerden alacağınız şase probiyotikler ile kendi mayaladığınız yoğurdu da probiyotik hale getirebilirsiniz.
8. Yağsız Tuzsuz Patlamış Mısır (1 bardak) kalori-120 kalori
Yağsız ve tuzsuz bir bardak patlamış mısır 1 dilim ekmeğin kalorisine eşdeğerdir. Antioksidan ve lif deposu olan patlamış mısırın 1 porsiyonu aynı zamanda günlük tahıl ihtiyacınızın %70′ini karşılar. Ayrıca University of Scranton’ın yapmış olduğu araştırmada patlamış mısırın bağışıklık sistemini güçlendirdiğinin ispatlanmıştır. Patlamış mısır konusunda dikkat edilmesi gereken detay, satın alırken mikrodalga için özel üretilmiş mısırların alınmaması gerektiğidir. Bu tip mısırların zararlı kimyasallar içerdiği araştırmalarca ortaya konmuştur.
9.Simit (yarım) +Çay(şekersiz)-136 kalori
.Yarım simit: 2 dilim ekmek+1 çay kaşığı yağ kalorisine sahiptir. Her gün olmasa da haftanın 1 günü beş çayınızı güzelleştirebilir, kahvaltıda da ana öğün olabilir.
10. Light ya da şekersiz dondurma (2 top)-85 kalori
Tatlı severlere müjde!
Sütlü dondurma (az yağlı), kalsiyum, fosfor içeriği yüksektir. Yaz aylarında 2 top light dondurmayı 1/2 bardak süt+ 1/2 yarım adet meyve kadar diyetinden azaltma yaparak tüketebilirsin. Şekersiz olanları hergün tüketebilirken içeriğinde az bile şeker olanları nadiren tüketmenizi tavsiye ederim.