Akdeniz diyetinin yararlarını savunan bir suru kitap yazılmıştır Bu duşunceden hoşlananlar icin bu kitaplardan biri Kavin Vigilante ve Mary Flynn’in yazdığı LowFat Lies, HighFat Frauds’Uır
Bu yazarlar doğru bir şekilde kalorilerin onemli olduğunu belirtmekte ve Atkins ve Sugar Busters gibi karbonhidratları kısıtlarken cok yağa izin veren diyetlerin işe yaramasının nedeninin, insanlar cok yağlı yiyeceklerden fazla tuketemeyecekleri icin, kalori alımlarının duşuk seviyede kalması olduğunu soylemektedirler Bu kısmen doğrudur Ama araştırmalar kalori alımı eşit olacak şekilde duşuk olduğunda, hangi turde yiyecek yenirse yensin kilo kaybının hemen hemen aynı olduğunu gostermiştir Soz konusu kitapta uc mesaj verilmektedir: Birincisi, sağlık ve hastalıkların onlenmesi icin fitokimyasallar acısından zengin bitkisel yiyecekler yiyin; ikincisi, pozitif sonuclar icin kalori kısıtlaması ve egzersiz yapılmasıdır; ucuncusu, sağlıklı yağlar, ozellikle zeytinyağı kısıtlanmamalıdır, cunku bu yağların olmadığı bir diyet hem sağlıksız hem de lezzetsizdir Onerdikleri diyet, doymuş yağları ve trans yağları engellediğinden coğu Amerikalının diyetinde iyi bir gelişme sağlayabilir Tereyağı ya da margarin yerine zeytinyağı tuketmenin daha iyi olduğu kesindir
Bu diyeti savunanlara karşı cıktığım sadece birkac konu var Birincisi, yiyecekleri zeytinyağında pişirmenin fitokimyasalların emilimini artırdığını ve sebzeleri yağsız yemenin, fitokimyasallar emilmeyeceğinden dolayı besleyici olmadığını iddia etmektedirler Bu tamamen doğru değildir Sebzeler pişirildiğinde ya da yağ ile birlikte yendiğinde bazı besinler daha iyi emilir, ama ısıya duyarlı diğerleri yok olur ya da emilebilirliği azalır Bircok araştırma, ciğ sebze ve meyvelerin kandaki en yuksek kanser onleyici besin seviyelerini oluşturduğunu ve pişmiş sebzeler de dahil olmak uzere butun diğer yiyeceklere gore kansere karşı en iyi korumayı sağladığını gostermektedir Ciğ sebze ve meyvelerin en guclu iki antikanser yiyecek grubu olduğunu belirtmeyen butun tavsiyeler gecersizdir
John Hopkins Tıp Okulu’ndaki Brassica Chemoprotection Laboratuarından Dr Paul Talalay, pişirmenin fıtokimyasallar uzerindeki etkilerini araştırmaktadır Raporlarına gore, “Sebzeleri pişirmenin, kansere karşı koruyucu etkisi olan sebze bileşenleri uzerinde geniş etkileri vardır Bu bileşenler ceşitli pişirme yontemleriyle hem aktive edilir hem de yok edilirler Vigilante ve Flynn, yeterli bilimsel kanıt olmaksızın, yiyecekleri zeytinyağında pişirmenin sağlıklı bir diyetin merkezi olduğunu savunmaktadırlar Bilimsel literaturu yorumlama şekilleri bu yanlışı doğurmaktadır Bunun sonucunda da pek cok kişi kilo vermekte başarısız olmaktadır
Benim tavsiyem tamamen farklıdır Bana gore, ciğ, pişmemiş sebze ve meyveler hastalıklara karşı en guclu korunmayı sağlar; hastalarıma dev salatalar ve gunde en az dort meyve yemelerini oneriyorum Ciğ yiyeceklerden az miktarda iceren diyetler ideal değildir Bir kişinin diyetindeki ciğ sebze ve meyveler artırıldığında, kilo kaybı ve tansiyonun duşmesi rahatca sağlanır
Ayrıca ciğ yiyecekler midedeki sindirim surecinden gecip ince bağırsaklara ulaşabilecek bazı enzimlere sahiptir Wright State Universitesi Tıp Fakultesi Biyokimya Bolumu’ndeki bazı araştırmacılara gore bu ısıya duyarlı elementler hastalıklara karşı onemli avantajlar sunabilirler Bu araştırmacıların vardığı sonuca gore, “Bircok yiyecek pişirildiğinde ya da işlemlerden gecirildiğinde, vitaminlerini kaybetmelerinin yanında besinsel değerlerinde azalmaya da maruz kalırlar Vitamin lerin coğu ısıya duyarlıdır, orneğin pişirme metoduna bağlı olarak C vitamininin yuzde 2060′ı kaybolur Sebzeleri pişirirken minerallerin yuzde 3040′ı da kaybolur İdeal sağlık icin bol miktarda ciğ yiyeceğin tuketilmesi onemlidir
En iyi sonucları sağlamak icin diyetiniz dev miktarlarda ciğ yiyecek, bol miktarda kalorisel yoğunluğu az olan pişmiş sebze ve daha az miktarda kalori acısından daha zengin olan pişmiş nişastalı sebze ve tahılları icermelidir Yiyeceklerinizi yağda pişirmek diyetinizi daha az etkili yapacaktır ve kilo vermeniz zorlaşacaktır Hic kilo verememeniz bile mumkundur
Vigilante ve Flynn kendi diyetlerini 120 kişide test etmişlerdir ve ortalama olarak bir kişinin 8 haftada yaklaşık 4 kilo verdiğini bulmuşlardır Benim diyetimde aynı surede bunun en az uc katını verirsiniz; tabii fazla kilonuz o kadar coksa Kilo kaybının zamanla hızını kaybettiğini unutmayın Rasgele yemek yiyen coğu kişi, hangi diyete başlarlarsa başlasınlar başlangıcta biraz kilo verirler Sadece kalori sayarak birkac kilo vermek kolaydır, ama obeziteye genetik yatkınlığı olan ve metabolizması yavaş olan aşırı kilolu kişilerin coğu, cok kilo vermeleri gerekmesine rağmen ya cok az kilo verebilir ya da hic kilo veremeyebilirler Bazıları başlangıcta 27 kg verebilir, ama daha fazla kilo vermek zorlaşınca diyetten vazgecerler
Akdeniz diyetiyle ilgili bir başka problem, makarna ve İtalyan ekmeğinin yoğun kullanımıdır; bu sadece kiloyu kontrol etmeyi zorlaştırmakla kalmaz, bu şekilde beslenen toplumlarda kolon kanseri riskini artıran onemli bir faktor olarak karşımıza cıkar34
Cok fazla kilolu kişiler icin Akdeniz diyeti de diğer yaygın kilo verme programları gibi istenen sonucları elde etmek acısından ne yeterince kısıtlayıcı, ne de yeterince doyurucudur Zeytinyağı diyete cok fazla ekstra kalori eklediğinden, diyet yapanlar kalorilerini saymaya devam etmek ve cok kucuk porsiyonlar yemek zorundadırlar Zeytinyağından gelen butun o kaloriler toplam kalori alımının neredeyse ucte birini oluşturur ve diyetin besin ve lifler acısından fakir olmasına yol acarlar
Her zaman daha fazla egzersiz yaparak kilo verebilirsiniz ve bunu tamamen destekliyorum Bununla birlikte aşırı kilolu hastaların coğu fazla egzersiz yapamayacak kadar hasta ve ağırdırlar Eski bir sporcu ve şimdi doktor olarak ben bir egzersiz fanatiğiyim ve bunu hastalarıma şiddetle oneriyorum; ama coğu hasta oncelikle daha iyi bir sağlık ve kiloya ulaşmadan ciddi bir egzersiz programını yurutememektedir Bu nedenle coğu kişinin, cok egzersiz yapamasalar bile, etkili bir şekilde kilo vermelerini sağlayacak bir diyete ihtiyacları vardır
Tavsiyelerimi iki binden fazla hasta uzerinde test ettim Coğu kilo, ilk dortaltı hafta icinde verilmektedir; bu sure icindeki ortalama kilo kaybı 9 kgdır Kilo kaybı hoş bir şekilde surer; bu programı izleyenler, ikinci ayda yaklaşık 4,5 kg verirler ve sonrasında her hafta yaklaşık 700 gr verirler İdeal kilolarına ulaşana kadar kilo kaybı nispeten oldukca hızlı şekilde devam eder
Sonuc olarak, ciğ kuru yemişler, cekirdekler, avokadolar ve tuzlanmamış zeytinler (eğer bulabilirseniz) sağlıklı yağ icerirler Ama kilo vermek isteyenler, bu yiyeceklerden kısıtlı miktarlarda tuketmelidirler Ayrıca zeytinyağında orijinal zeytinde bulunan besin ve fitokimyasalların bulunmadığını da unutmayın Yağda cok az besin (biraz E vitaminine) ve yok denebilecek miktarlarda fıtokimyasal bileşenler bulunmaktadır Butun sebzelerin yağda pişirildiği tipik Akdeniz diyetinde izin verilen miktarda yağ tuketirseniz kilo vermekte zorlanırsınız
Eğer inceyseniz ve cok egzersiz yapıyorsanız biraz zeytinyağı kullanabilirsiniz Ama ne kadar cok zeytinyağı eklerseniz diyetinizdeki kalori başına duşen besin oranını o kadar azaltmış olursunuz; oysa sizin amacınız bu değildir
Bu yazarlar doğru bir şekilde kalorilerin onemli olduğunu belirtmekte ve Atkins ve Sugar Busters gibi karbonhidratları kısıtlarken cok yağa izin veren diyetlerin işe yaramasının nedeninin, insanlar cok yağlı yiyeceklerden fazla tuketemeyecekleri icin, kalori alımlarının duşuk seviyede kalması olduğunu soylemektedirler Bu kısmen doğrudur Ama araştırmalar kalori alımı eşit olacak şekilde duşuk olduğunda, hangi turde yiyecek yenirse yensin kilo kaybının hemen hemen aynı olduğunu gostermiştir Soz konusu kitapta uc mesaj verilmektedir: Birincisi, sağlık ve hastalıkların onlenmesi icin fitokimyasallar acısından zengin bitkisel yiyecekler yiyin; ikincisi, pozitif sonuclar icin kalori kısıtlaması ve egzersiz yapılmasıdır; ucuncusu, sağlıklı yağlar, ozellikle zeytinyağı kısıtlanmamalıdır, cunku bu yağların olmadığı bir diyet hem sağlıksız hem de lezzetsizdir Onerdikleri diyet, doymuş yağları ve trans yağları engellediğinden coğu Amerikalının diyetinde iyi bir gelişme sağlayabilir Tereyağı ya da margarin yerine zeytinyağı tuketmenin daha iyi olduğu kesindir
Bu diyeti savunanlara karşı cıktığım sadece birkac konu var Birincisi, yiyecekleri zeytinyağında pişirmenin fitokimyasalların emilimini artırdığını ve sebzeleri yağsız yemenin, fitokimyasallar emilmeyeceğinden dolayı besleyici olmadığını iddia etmektedirler Bu tamamen doğru değildir Sebzeler pişirildiğinde ya da yağ ile birlikte yendiğinde bazı besinler daha iyi emilir, ama ısıya duyarlı diğerleri yok olur ya da emilebilirliği azalır Bircok araştırma, ciğ sebze ve meyvelerin kandaki en yuksek kanser onleyici besin seviyelerini oluşturduğunu ve pişmiş sebzeler de dahil olmak uzere butun diğer yiyeceklere gore kansere karşı en iyi korumayı sağladığını gostermektedir Ciğ sebze ve meyvelerin en guclu iki antikanser yiyecek grubu olduğunu belirtmeyen butun tavsiyeler gecersizdir
John Hopkins Tıp Okulu’ndaki Brassica Chemoprotection Laboratuarından Dr Paul Talalay, pişirmenin fıtokimyasallar uzerindeki etkilerini araştırmaktadır Raporlarına gore, “Sebzeleri pişirmenin, kansere karşı koruyucu etkisi olan sebze bileşenleri uzerinde geniş etkileri vardır Bu bileşenler ceşitli pişirme yontemleriyle hem aktive edilir hem de yok edilirler Vigilante ve Flynn, yeterli bilimsel kanıt olmaksızın, yiyecekleri zeytinyağında pişirmenin sağlıklı bir diyetin merkezi olduğunu savunmaktadırlar Bilimsel literaturu yorumlama şekilleri bu yanlışı doğurmaktadır Bunun sonucunda da pek cok kişi kilo vermekte başarısız olmaktadır
Benim tavsiyem tamamen farklıdır Bana gore, ciğ, pişmemiş sebze ve meyveler hastalıklara karşı en guclu korunmayı sağlar; hastalarıma dev salatalar ve gunde en az dort meyve yemelerini oneriyorum Ciğ yiyeceklerden az miktarda iceren diyetler ideal değildir Bir kişinin diyetindeki ciğ sebze ve meyveler artırıldığında, kilo kaybı ve tansiyonun duşmesi rahatca sağlanır
Ayrıca ciğ yiyecekler midedeki sindirim surecinden gecip ince bağırsaklara ulaşabilecek bazı enzimlere sahiptir Wright State Universitesi Tıp Fakultesi Biyokimya Bolumu’ndeki bazı araştırmacılara gore bu ısıya duyarlı elementler hastalıklara karşı onemli avantajlar sunabilirler Bu araştırmacıların vardığı sonuca gore, “Bircok yiyecek pişirildiğinde ya da işlemlerden gecirildiğinde, vitaminlerini kaybetmelerinin yanında besinsel değerlerinde azalmaya da maruz kalırlar Vitamin lerin coğu ısıya duyarlıdır, orneğin pişirme metoduna bağlı olarak C vitamininin yuzde 2060′ı kaybolur Sebzeleri pişirirken minerallerin yuzde 3040′ı da kaybolur İdeal sağlık icin bol miktarda ciğ yiyeceğin tuketilmesi onemlidir
En iyi sonucları sağlamak icin diyetiniz dev miktarlarda ciğ yiyecek, bol miktarda kalorisel yoğunluğu az olan pişmiş sebze ve daha az miktarda kalori acısından daha zengin olan pişmiş nişastalı sebze ve tahılları icermelidir Yiyeceklerinizi yağda pişirmek diyetinizi daha az etkili yapacaktır ve kilo vermeniz zorlaşacaktır Hic kilo verememeniz bile mumkundur
Vigilante ve Flynn kendi diyetlerini 120 kişide test etmişlerdir ve ortalama olarak bir kişinin 8 haftada yaklaşık 4 kilo verdiğini bulmuşlardır Benim diyetimde aynı surede bunun en az uc katını verirsiniz; tabii fazla kilonuz o kadar coksa Kilo kaybının zamanla hızını kaybettiğini unutmayın Rasgele yemek yiyen coğu kişi, hangi diyete başlarlarsa başlasınlar başlangıcta biraz kilo verirler Sadece kalori sayarak birkac kilo vermek kolaydır, ama obeziteye genetik yatkınlığı olan ve metabolizması yavaş olan aşırı kilolu kişilerin coğu, cok kilo vermeleri gerekmesine rağmen ya cok az kilo verebilir ya da hic kilo veremeyebilirler Bazıları başlangıcta 27 kg verebilir, ama daha fazla kilo vermek zorlaşınca diyetten vazgecerler
Akdeniz diyetiyle ilgili bir başka problem, makarna ve İtalyan ekmeğinin yoğun kullanımıdır; bu sadece kiloyu kontrol etmeyi zorlaştırmakla kalmaz, bu şekilde beslenen toplumlarda kolon kanseri riskini artıran onemli bir faktor olarak karşımıza cıkar34
Cok fazla kilolu kişiler icin Akdeniz diyeti de diğer yaygın kilo verme programları gibi istenen sonucları elde etmek acısından ne yeterince kısıtlayıcı, ne de yeterince doyurucudur Zeytinyağı diyete cok fazla ekstra kalori eklediğinden, diyet yapanlar kalorilerini saymaya devam etmek ve cok kucuk porsiyonlar yemek zorundadırlar Zeytinyağından gelen butun o kaloriler toplam kalori alımının neredeyse ucte birini oluşturur ve diyetin besin ve lifler acısından fakir olmasına yol acarlar
Her zaman daha fazla egzersiz yaparak kilo verebilirsiniz ve bunu tamamen destekliyorum Bununla birlikte aşırı kilolu hastaların coğu fazla egzersiz yapamayacak kadar hasta ve ağırdırlar Eski bir sporcu ve şimdi doktor olarak ben bir egzersiz fanatiğiyim ve bunu hastalarıma şiddetle oneriyorum; ama coğu hasta oncelikle daha iyi bir sağlık ve kiloya ulaşmadan ciddi bir egzersiz programını yurutememektedir Bu nedenle coğu kişinin, cok egzersiz yapamasalar bile, etkili bir şekilde kilo vermelerini sağlayacak bir diyete ihtiyacları vardır
Tavsiyelerimi iki binden fazla hasta uzerinde test ettim Coğu kilo, ilk dortaltı hafta icinde verilmektedir; bu sure icindeki ortalama kilo kaybı 9 kgdır Kilo kaybı hoş bir şekilde surer; bu programı izleyenler, ikinci ayda yaklaşık 4,5 kg verirler ve sonrasında her hafta yaklaşık 700 gr verirler İdeal kilolarına ulaşana kadar kilo kaybı nispeten oldukca hızlı şekilde devam eder
Sonuc olarak, ciğ kuru yemişler, cekirdekler, avokadolar ve tuzlanmamış zeytinler (eğer bulabilirseniz) sağlıklı yağ icerirler Ama kilo vermek isteyenler, bu yiyeceklerden kısıtlı miktarlarda tuketmelidirler Ayrıca zeytinyağında orijinal zeytinde bulunan besin ve fitokimyasalların bulunmadığını da unutmayın Yağda cok az besin (biraz E vitaminine) ve yok denebilecek miktarlarda fıtokimyasal bileşenler bulunmaktadır Butun sebzelerin yağda pişirildiği tipik Akdeniz diyetinde izin verilen miktarda yağ tuketirseniz kilo vermekte zorlanırsınız
Eğer inceyseniz ve cok egzersiz yapıyorsanız biraz zeytinyağı kullanabilirsiniz Ama ne kadar cok zeytinyağı eklerseniz diyetinizdeki kalori başına duşen besin oranını o kadar azaltmış olursunuz; oysa sizin amacınız bu değildir